Fit method

Mijn favoriete schouder oefeningen

Schouders trainen

Ik word regelmatig benaderd met de vraag “wat voor schouder oefeningen zet jij in je schema” óf “hoe ziet jouw schouder workout eruit”. Ik vond het dus wel tijd worden om hier een blog aan te besteden! Ten eerste wil ik wel even benadrukken dat het ook grotendeels te maken heeft met je genen. Natuurlijk kun je elke spiergroep flink verbeteren maar je hebt nou eenmaal een lichaamsbouw waarin je enkele sterke maar ook zwakke punten kan hebben. Ik ben erachter gekomen dat mijn schouders behoren bij mijn sterkere punten.

Vroeger was dit trouwens niet zo, ik vond het verschrikkelijk om ze te trainen en daarom sloeg ik ze vaak over. Ze zijn flink vooruit gegaan tijdens een periode waarin ik ze afzonderlijk trainde. Nu, twee jaar later denk ik dat ze vooruit zijn gegaan omdat ik ze daarvoor nooit trainde en dat het niet per sé aan dat schema heeft gelegen! Ik ben van mening dat het juist effectiever is om je spiergroepen tweemaal per week te prikkelen. Daarom heb ik een hele lange tijd het ‘push, pull & leg’ schema gevolgd en werk ik nu via de ‘upper-lower’ methode.

Back to business

Tijdens mijn huidige schema begin ik iedere training met een ‘focus oefening’. In dit geval de military press voor de schouder spieren. Dit is naar mijn mening de beste compound oefening voor je schouders. Een andere variant die ik ook regelmatig afwissel is de ‘Shoulder of Arnold dumbbell press’. Tijdens deze oefening pak ik relatief veel setjes met weinig herhalingen. Normaal gesproken vind ik het juist prettig om wat meer herhalingen te maken maar bij deze oefening probeer ik mijn maximale gewicht te pakken.

Tijdens een upperbody training pak ik gemiddeld 2-3 schouder oefeningen. Nu denk je vast… HUH, zo weinig? Ja het zit hem niet altijd in de vele setjes en oefeningen maar juist in de kwaliteit van de setjes die je uitvoert. De schouderspieren zijn ook niet zo groot als de been/borst/rug spieren, hiervoor pak ik namelijk altijd 4 tot maximaal 5 oefeningen.

Mijn tip voor eigenlijk alle oefeningen die je in je schema hebt zitten: Zorg dat je Time under tension hoog is en je focus op mind muscle connectie hoog ligt.

Wat zit er nog meer in mijn schema

Naast de bovengenoemde oefeningen heb ik de side raise er altijd in zitten. Deze kun je in vele varianten doen! Ik vind hem prettig om met een kabel, dumbell en ook zeker met een barbell te pakken. Ik denk dat vele van jullie de barbell variant niet vaak hebben toegepast… Hij is ook iets lastiger maar ik merk dat je veel meer coördinatie nodig hebt en je de spieren nog wat beter voelt (begin wel eerst met dumbbells als je hem nog niet vaak hebt gedaan). Om de zijkant van je schouders helemaal af te maken pak ik hem ook weleens in een superset met de side raise. Je leest het goed, een superset van een side raise met een side raise haha! De 2e oefening pak ik dan met twee 5kg schijven. Probeer hem maar eens, verzuring gegarandeerd.

Mijn 2e upperbody dag

Op de 2e training waarop ik mijn bovenlichaam train zet ik net weer wat andere variaties in mijn schema. Zo blijft het uitdagend en wissel je alle kanten geleidelijk af (schouder heeft namelijk 3 koppen). Op deze dag leg ik de focus achterkant van mijn schouders. Deze worden nog weleens overgeslagen maar ik vind ze ook belangrijk. Rear delt raises óf face rows zijn ideaal voor deze zone van de schouders. Pak deze niet te zwaar want ze kunnen blessuregevoelig zijn! Nu blijft de voorkant over, deze pak ik iets minder geïsoleerd omdat je deze zones al veel gebruikt tijdens allerlei borst oefeningen (denk aan bankdrukken of dippen). Als ik ze wel los pak dan vind ik het ook weer prettig om ze met kabels te pakken. De inlince plate press is ook een heerlijke oefening waarbij je zowel je borst als voorkant van je schouders aanspreekt.

Hoeveel herhalingen pak ik?

De side, front en back raises voer ik vaak uit tussen de 12 en 20 herhalingen. Soms wel meer omdat je tijdens een drop/superset nog meer herhalingen maakt. Ik zorg er eigenlijk altijd voor dat ik zowel oefeningen in mijn schema heb zitten die rond de 6-8, 8-12 en 12-20 liggen. Zo put je alle soorten spiervezels uit en houd je het lekker afwisselend. LET OP, de schouder spieren werken ook mee als antagonist tijdens een borst/rug oefening. In deze blog vertel ik hoeveel volume je per week zou moeten toedienen.

Ik hoop dat jullie er wat aan hebben gehad en als er vragen zijn hoor ik het graag in een reactie onder het bericht.

Vraag hier je persoonlijke schema aan