Als je de keuze hebt gemaakt om voor de eerste keer een sportschool binnen stappen kun je van alles tegenkomen; Er staat zoveel apparatuur zodat je door de bomen het bos niet meer ziet, er staan mensen te puffen en kreunen óf je voelt de druk om alle oefeningen meteen perfect uit te voeren. Ik kan je verzekeren dat bijna iedere beginner over deze drempel heen moest stappen. Als je eenmaal een of meerdere weken naar de sportschool gaat voelt het vanzelf vertrouwd aan. Laat je dus vooral niet afschrikken want dit zou erg zonde zijn van je doel.
Laten we focus verleggen op de belangrijke aspecten van krachttraining. In deze blog behandel ik vijf punten die tijdens de eerste paar maanden in de sportschool van belang zijn. Deze tips gaan je helpen om een veilige vooruitgang te boeken wat er uiteindelijk voor zorgt dat je tevreden bent. Daarnaast hebben beginnende sporters een groot voordeel ten opzichte van de ervaren sporters. In de eerste paar weken/maanden kun je namelijk flink winst boeken in je progressie. Hoe langer je traint, des te moeilijker het gaat. Dit heeft ook wel te maken met de ‘wet van de verminderde meeropbrengst’.
Dit artikel is gesponsord door:
1. Bewegingspatronen aanleren
Laten we beginnen bij de basis. Je lichaam bestaat uit een aantal belangrijke spiergroepen. Dit zijn onder andere je borst, rug, schouder, been, kuit, buik en armspieren. Elke spiergroep bestaat weer uit individuele spieren die met elkaar kunnen samenwerken.
Zo bestaat de schouderspier uit drie verschillende delen. Al deze delen hebben een eigen specifiek bewegingspatroon. Je kunt deze delen los van elkaar trainen door bijvoorbeeld een side raise uit te voeren die de focus legt op de zijkant. Echter kun je ze ook gezamenlijk trainen door bijvoorbeeld een military press uit te voeren.
Een goede manier om bewegingspatronen aan te leren is door gebruik te maken van machines. Het overgrote deel van de machines bevat een beweging wat vooraf bepaald is. Zo kun je bij een bicep curl alleen maar een buiging (flexie) in de ellebogen maken. Het voordeel hiervan is om je lichaam in het begin stadium te laten wennen aan de beweging. Als je de beweging vaker hebt uitgevoerd en je spieren onder controle hebt kun je het rustig uitbouwen naar oefeningen met o.a. dumbbells, kabels of een stang.
Het trainen met losse gewichten is zeker de moeite waard om onder de knie te krijgen. Deze oefeningen spreken namelijk meer spieren aan omdat ze ook arbeid vragen van de stabiliserende spieren die bijdragen aan de coördinatie. Later zullen deze oefeningen ook een bijdrage hebben aan gevorderde oefeningen die een moeilijkere techniek hebben. Als ik je een advies mag geven dan zal ik ervoor zorgen dat je niet een jaar lang op de vaste apparatuur blijft hangen. De combinatie is prima maar geef je lichaam zo nu en dan een nieuwe uitdaging.
2. Kies de meest ‘anabolic’ oefeningen uit
Nu denk je vast “wat krijgen we nu! Anabolen?”. Nee maak je geen zorgen, daar gaat het niet over. Wellicht heb je het woord wel gehoord in je gym waar je traint. Het gaat namelijk over de termen ‘anabolic’ en ‘catabolic’. Anabolic verwijst naar het proces waar je spieren op bouwt, in tegenstelling tot catabolic, wanneer spieren worden afgebroken.
Krachtoefeningen zijn te verdelen in twee verschillende onderdelen. Je kan de spier namelijk isoleren met een isolatie oefening óf je kan meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zetten met een compound oefening. Tijdens de compound oefeningen zijn meerdere gewrichten aan het werk om de beweging uit te kunnen voeren. Tijdens de uitvoering van een Squat gaat de beweging over zowel je knie- als heupgewricht met daarbij alle verbonden spiergroepen. Tijdens de Squat werk je zowel aan je quadriceps, hamstrings, billen en core. In tegenstelling tot de leg extension die alleen maar over het knie gewricht gaat en hierbij dus alleen je quadriceps traint.
Ervaren sporters verwerken de compound oefeningen in het begin van hun training. Dit komt omdat het energie level dan een stuk hoger is en daarom meer gewicht aan kan. Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn: Squats, Bench presses, Deadlifts etc. Hoe verder je komt in je progressie des te meer deze oefeningen aan de basis staan je van trainingsschema.
3. De relatie tussen het gewicht en aantal herhalingen begrijpen
Een veelgehoorde vraag is: hoeveel gewicht pak jij tijdens het bankdrukken. Laat je hier als beginner en ook als gevorderde sporter niet door afleiden. Het gaat namelijk niet altijd om het gewicht wat jij kunt verplaatsen. Als je net begint moet je het gewicht rustig opbouwen om aan de beweging te kunnen wennen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld beginnen met 12/15 herhalingen. Als je 3 setjes van 15 herhalingen doet kun je 45 herhalingen aan de beweging wennen. Als je 3 setjes van 5 doet dan kun je maar 15 herhalingen wennen aan de beweging. Het is daarom verstandig om dit gedurende het proces wat naar beneden te schroeven. Je lichaam kan namelijk steeds iets meer aan als je dit proces rustig doorzet.
Tijdens de warming up setjes kun je super goed aan je techniek werken. Als ik ga bankdrukken dan doe ik vaak 2 setjes met alleen de stang en zo bouw ik rustig op naar mijn werksetjes. De bewegingsuitslag is beter aan te leren omdat je 100% controle hebt over het gewicht.
Als je verder gaat naar een geavanceerde training, dan kun je minder herhalingen gaan doen met een zwaarder percentage van je 1RM (het gewicht wat je maximaal 1 keer kan verplaatsen). Echter is het verstandig om als beginner hier weg te blijven want de techniek wordt dan vaak opgeofferd omdat het gewicht veel te zwaar is.
4. Train je spiergroepen meerdere momenten in de week
Als beginner zal je waarschijnlijk beginnen met een ‘full body’ training die elke spiergroep 2-3 keer in de week aanspreekt. Hiermee dien je de juiste prikkel toe om vooruit te gaan en laat je ze tegelijkertijd voldoende herstellen.
Als je niet lang genoeg wacht tussen de trainingsmomenten dan hebben je spieren te weinig tijd om te herstellen. Het is daarom verstandig om minimaal 1 á 2 dagen rust te nemen om vervolgens weer dezelfde spiergroep te trainen. Uiteraard ligt het helemaal aan de trainingsprikkel maar we gaan er nu even vanuit dat de training bij een beginnersschema nog niet heel hoog ligt.
Als je echter te lang wacht tussen het trainen van dezelfde spiergroep dan kan te nieuwe trainingsprikkel veel te laat worden toegebracht. Dit wil je ook niet hebben want dan begin je weer op het zelfde niveau en sla je de supercompensatie helemaal over.
5. Te veel volume
Wat ik regelmatig voorbij zie komen is dat full body schema’s vol worden gepropt met zoveel mogelijk oefeningen. Met als gevolg dat je iedere spiergroep veel te hoog belast qua trainingsvolume. Als beginner kun je prima volstaan met 12-15 werksetjes per spiergroep per week. Uiteindelijk kun je dit wel uitbouwen na +- 20-24 setjes per week.
Als je de full body trainingen gaat opsplitsen naar een upperbody & lowerbody schema van 4 dagen dan kun je de frequentie iets verlagen naar 2 dagen per spiergroep om vervolgens het trainingsvolume iets omhoog te gooien.
Het opbouwen van spiermassa is een proces van het toedienen van kleine scheurtjes in de spieren (overload). Om deze vervolgens te laten herstellen en verder te laten groeien. Dit kun je bevorderen door een juist plan op te stellen en dit af te stemmen op je voeding en rust. Maak de fout dus niet om dagelijks veel te zwaar te trainen zonder een goede dosering toe te passen. Dit resulteert uiteindelijk in overbelasting.
De laatste tip die ik voor jullie heb: wees geduldig, Rome is ook niet in 1 dag opgebouwd.
