Fit method

upgrade je military press in 6 stappen

Wil jij massieve schouders maar je weet niet goed hoe je dit aan moet pakken?

Zorg er dan ieder geval voor dat de military press in jouw schema zit verwerkt. Je pakt namelijk de verschillende schouderkoppen aan en je kan hem ook nog eens redelijk zwaar uitvoeren. Zorg er echter wel voor dat je techniek eerst op orde is! Controleer je techniek via de onderstaande tips die ik je geef.

6 STAPPEN NAAR DE PERFECTE MILITARY PRESS

1. Voeten, zorg ervoor dat je voeten altijd contact blijven houden met de grond. Dit geldt zowel voor de staande als eventueel zittende variant (ook wel front press genoemd) . Zorg ervoor dat je je voeten op heup breedte zet en houd je knieën tijdens de gehele beweging gestrekt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je gaat smokkelen door je omhoog te strekken vanuit je knieën. Als je de oefening staand afwerkt zal je iets meer van je eigen core moeten vragen. Met de zittende variant kun je de oefening vaak wat beter isoleren en helpen je andere spieren minder mee. Vaak kun je deze dan ook wat minder zwaar pakken.

2. Start positie, plaats je handen op schouderbreedte en duw vanuit een staande positie een halter vanaf de bovenkant van je borst uit tot boven je hoofd (lock je schouders tot dat de stand recht boven je zit). Als je dit niet doet dan komt er veel meer druk te staan op de voorkant en dit kan wat blessure gevoelig zijn.
Natuurlijk kun je iets variëren in de breedte van je handgreep, zo spreek je net weer een ander deel van de schouder kop aan. Knijp van te voren stevig in de stang. Dit bereidt de spieren alvast voor op wat gaat komen.

3. Ellebogen, vanuit een stilstaande positie houd je de stang recht boven je borst (ellebogen zijn dus gebogen). Houd je bovenrug gespannen door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en duw de stang vervolgens gecontroleerd omhoog. Het is belangrijk dat je je ellebogen onder controle houdt en de stang niet te hard omhoog knalt en ook niet ineens naar beneden laat vallen. Ik vind het zelf prettig om mijn ellebogen iets dichter langs het lichaam te brengen. Vooral bij de teruggaande beweging laat ik hem in ongeveer 2-3 seconden zakken. Dit heet ook wel Excentrisch trainen.

de volgende belangrijke aandachtspunten zijn:

4. Balans, vooral bij de staande variant is balans erg belangrijk. Goed schoeisel kan hierbij al wonderen verrichten. Ik heb namelijk schoenen met platte zolen, hiermee sta je veel steviger op de grond en zal je ook minder snel uit balans raken.

5. Snelheid, De stang mag de borst niet aanraken en zorg er te allen tijde voor dat de spanning er tijdens de hele herhaling op zit. Laat de stang desnoods wat langer zakken om zo de muscle mind connectie te verbeteren.

6. Ademhaling, Net zoals bij elke andere oefening is de ademhaling van essentieel belang. Haal diep adem terwijl je de stang naar beneden laat zakken en adem uit tijdens het omhoog drukken van de stang.

Wil jij vooruitgang boeken met de bench press? Klik dan hier.

Vraag hier je persoonlijke schema aan