Fit method

Basaalmetabolisme, ruststofwisseling & totale energiebehoefte

Wat betekenen deze begrippen?

De termen basaal metabolisme, ruststofwisseling en totale energiebehoefte heb je vast wel eens voorbij zien komen. Vaak worden deze termen door elkaar gehaald terwijl ze allemaal een hele andere betekenis hebben. In deze blog een uitgebreide, maar zo makkelijk mogelijke, uitleg.

Basaalmetabolisme (BM)

Het basaalmetabolisme kun je ook tegen komen als basaalstofwisseling of basal metabolic rate (BMR). Het BM is de energie die minimaal nodig is om het lichaam te laten functioneren. Hierbij kijken we naar een lichaam die in volledige geestelijke en lichamelijke rust verkeerd in een neutrale omgeving. Hierbij ligt de hele spijsvertering dus ook stil, het hele maag-darmkanaal is leeg. Het lichaam is op dit moment alleen bezig met ademhalen, de bloedsomloop en het laten werken van de organen. Eigenlijk komt het nooit voor dat het lichaam in deze stand verkeerd, alleen wanneer een persoon al een aantal dagen niets heeft gegeten en alleen maar op de bank ligt.

Het berekenen van het BM wordt gedaan met de vetvrije massa. Je hebt dus je vetpercentage nodig om je vetvrije massa te laten berekenen en aan de hand daarvan ga je je BM berekenen. Onder je BM eten is 100% af te raden! Als je dit doet krijgt je lichaam niet voldoende energie binnen voor alle lichamelijke processen & zal je lichaam op spaarstand gaan werken. Als het lichaam dan opeens weer meer voedingsstoffen binnen krijgt, zal het lichaam deze voedingsstoffen op gaan slaan en heb je de kans dat je weer aan komt en een jo-jo effect krijgt! Nooit doen dus. 

Ruststofwisseling (RS)

Op zich zegt de naam het al, de RS is de stofwisseling in een persoon met rust. Het verschil tussen het BM en de RS is dat bij de RS ook de energie wordt meegenomen die nodig is voor het verteren en het verwerken van het voedsel. Eten levert dus niet alleen calorieën op, maar verbruikt ook nog eens calorieën. Het lichaam is dus wel in lichamelijke rust, je sport of beweegt niet, maar verder eet je wel en verbrand je dus wel gewoon je voeding.

Bij het berekenen van de RS wordt rekening gehouden met het totale gewicht, de leeftijd en de lengte. Het is dus niet per se nodig om je vetpercentage en je vetvrije massa te laten meten en berekenen. Dit getal is hoger dan het BM, maar onder je RS eten is ook niet slim, omdat een persoon eigenlijk nooit in de stand van het BM verkeerd, dus er wel zo veel calorieën nodig zijn als de RS aan geeft. Als je hier onder gaat eten heb je weer de kans dat je op ‘spaarstand’ komt te staan en je lichaam de calorieën weer op gaat slaan.

Vandaar dat je ook altijd hoort; van veel eten kom je aan, maar van té weinig eten kom je ook aan!! Let hier dus goed op en ga nooit minder eten dan je ruststofwisseling. 

Totale Energiebehoefte (Onderhoud)

Als laatste hebben we nog de totale energiebehoefte, dit wordt ook wel je onderhoud genoemd. Hiermee bedoelen we het aantal calorieën die een persoon nodig heeft per dag om niet af te vallen maar ook niet aan te komen. Om tot je onderhoud te komen heb je óf het BM nodig óf de RS nodig. Mijn voorkeur gaat zelf altijd uit naar het berekenen van de onderhoud met behulp van het BM, omdat je hierbij rekent met de vetvrije massa. Vetmassa verbruikt geen calorieën, vetvrije massa doet dit wel. Bij de RS gaan we uit van het totale gewicht, hier zit ook de vetmassa bij die geen calorieën verbrand en ze dus eigenlijk ook niet nodig heeft.

In het onderhoud worden een aantal toeslagen meegenomen die bij het BM of bij de RS worden opgeteld. Alle toeslagen worden gegeven in percentages;

Overige begrippen:

– Sporttoeslag; dit is een toeslag die niet altijd wordt gegeven, alleen als een persoon minimaal 3x per week intensief sport (tot zweten aan toe). De sporttoeslag is een vast percentage en gaat over de naverbranding van het sporten. Tijdens het sporten verbrand je dus een hoop, maar er kan ook nog een naverbranding plaats vinden als je écht intensief sport. De sporttoeslag wordt zowel gebruikt bij het BM als de RS.

– SDW; dit staat voor specifiek dynamische werking, hiermee wordt de energie bedoeld die verbruikt wordt bij het verwerken en het verteren van het voedsel. Deze is ook een vast percentage die alleen bij het BM wordt opgeteld, omdat deze al bij de RS in zit. Eigenlijk krijgt iedereen deze toeslag, aangezien iedereen eet, dus verbruikt iedereen calorieën met de verwerking en vertering van voedsel.

– Arbeidsenergie; dit is een toeslag die men krijgt voor de dagelijkse activiteit. Deze toeslag staat niet vast. Hierbij wordt gekeken naar je baan, hoe veel je sport per week enzovoorts. Stel dat jij een hele zware baan hebt en je daarnaast ook nog eens veel sport, dan krijg je een hogere toeslag dan iemand die helemaal niet sport of die een kantoorbaan heeft. Ook deze toeslag wordt zowel bij het BM als bij de RS opgeteld.

Voedingsschema

Een hoop informatie die ik geprobeerd heb zo makkelijk mogelijk uit te leggen. Naast deze stappen is er natuurlijk nog een hoop wat je kunt weten op basis van je totale energiebehoefte. Hoeveel moet je eten als je wil afvallen? Hoeveel moet je eten als je wil aankomen? Wat moet ik eigenlijk precies eten? Mochten jullie dit willen, dan schrijf ik hier volgende week een vervolgblogje over!

Wil jij een op maat gemaakt voedingsschema laten maken, waarbij al deze gegevens voor jou berekend zijn of heb je toch nog vragen over dit onderwerp? Stuur gerust een mailtje naar info@dutch4health.nl.

Veel liefs, Carmen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan