Anabolic Window of Opportunity

Anabolic Window of Opportunity

Nog altijd is het niet erg duidelijk wát je nu eigenlijk zou ‘moeten’ eten na een training. Want moet je nu koolhydraten, of eiwitten eten na het sporten? In deze blog leggen wij jou dit uit, met behulp van het Anabolic Window of Opportunity.

Wat is het Anabolic Window of Opportunity?

Het Anabolic Window of Opportunity is eigenlijk letterlijk het tijdsbestek, waarbinnen jouw voedingsstoffen het beste worden opgenomen door jouw lichaam en spieren. Dit zijn de eerste 30 minuten ná je training. Wanneer je binnen deze 30 minuten iets eet, zullen deze voedingsstoffen het beste worden opgenomen door jouw spieren. Alle cellen in jouw spieren staan op dit moment ‘open’ (als een window, een raam).

Wát je zou moeten eten, is totaal afhankelijk van je doelstelling.

1. Cutten – Afvallen.

Wanneer je wil afvallen, bevindt jouw lichaam zich in een katabole toestand. Dat betekent dat je in een negatieve energiebalans zit en dat je 10-20% minder eet dan je dagelijks verbruikt.

Wanneer dit jouw doelstelling is, is het eigenlijk het meest verstandig om het Anabolic Window te negeren. Of terwijl; niets te eten in de eerste 30 minuten na jouw training. In plaats van de voedingsstoffen die je zou toe dienen, gaan je spieren zich dan voeden met je reserves in plaats van de stoffen die je dor voeding toe dient.

Na deze 30 minuten is het natuurlijk wel belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en om je lichaam weer energie te geven. In de eerste 4 uur na je training is het belangrijk om ongeveer 1/3e tot de helft van je dagelijkse koolhydraatinname in te nemen. Wanneer je bijvoorbeeld op een dag 250 gram koolhydraten eet – negeer je dus eerst het anabolic window, daarna eet je binnen 4 uur ongeveer 80 – 125 gram koolhydraten.

2. Bulken – Aankomen. 

Wanneer je wil bulken, bevind jouw lichaam zich in een anabole toestand. Hierbij hanteer je een positieve energiebalans. Je eet dus 10-20% méér dan je op een dag verbruikt. Je wilt graag aankomen.

Bij het bulken is het heel goed om in te gaan op het Anabolic Window. Juist in de eerste 30 minuten na je training, is het belangrijk om je lichaam goed te voeden. Voor deze doelstelling kun je het beste gaan voor de snelle suikers (een dextrootje of een halve banaan) in combinatie met eiwitrijke voeding. De verhouding is in dit geval 2 eiwitten en 1 glucose. Bijvoorbeeld 20 gram eiwitten en 10 gram suikers.

Na het Anabolic Window is het ook raadzaam om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en binnen 4 uur ongeveer 1/3e tot de helft van je dagelijkse koolhydraat behoefte in te nemen.

3. Constant blijven. 

Wanneer je op gewicht wil blijven, bevind jouw lichaam zich in de vlakke toestand. Hierbij hanteer je een vlakke energiebalans, waarbij je dus net zo veel eet als dat je dagelijks verbruikt.

Ook bij deze doelstelling mag je akkoord gaan met het Anabolic Window. Waarbij je bij het bulken binnen de eerste 30 minuten na je training gebruik maakt van 2 eiwit tot 1 glucose, is het bij de constante doelstelling andersom. Hierbij eet/drink je dus een samenstelling van 2 glucose om 1 eiwit. Grappig weetje – een pakje chocolademelk heeft in dit geval de perfecte verhouding.

Ook hierbij is het belangrijk dat je in de eerste 4 uur ná het Anabolic Window je glycogeenvoorraden weer aan vult en je lichaam weer energie geeft.

Uiteraard is het bij alle 3 de doelstellingen belangrijk dat je een juiste verhouding aan koolhydraten, eiwitten en vetten – de macro nutriënten, hanteert binnen jouw energie behoefte. Bovenstaande informatie is een extraatje op het algemene gedeelte.

Veel liefs, Carmen

BRON: Start2Move Sport & Voeding.
Gebruik tot en met 15 februari de code CARMEN15 voor 15% korting op deze cursus.
Deze blog is geschreven door Carmen Ketelaar, met behulp van bovenstaande studie. 

Vraag hier je persoonlijke schema aan