Hammer curl

De Hammer curl is een variatie om de gebruikelijke dumbbell curl. Met de hammer curl leg je de focus meer op de onderarmen en het verlengde stuk van de biceps (brachialis). Het is dus slim om regelmatig wat afwisseling toe te passen in je schema. De hammer curl kun je over het algemeen ook weer wat zwaarder uitvoeren dan de dumbbell curl. De hammer curl is een effectieve oefening om je biceps geïsoleerd te trainen.

Specificaties van de Hammer curl

  • Hoofdspiergroep(en): Biceps
  • Hulp spiergroep(en): Onderarmen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga zitten of staan. Dit is afhankelijk van de variant die jij wilt kiezen.
  2. Pak de dumbbells of stang bovenhands vast en laat ze langs je lichaam hangen (met de handpalmen naar binnen).
  3. Als variatie kun je deze oefening ook om en om uitvoeren (unilateraal). Hierbij kun je nog net wat meer focus leggen om de beweging.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Breng de dumbbells of stang vervolgens omhoog en hierbij blijven je handpalmen naar binnen wijzen.
  2. Houd je ellebogen op dezelfde postie. Het is van groot belang dat je ze niet mee naar voren brengt.
  3. Als de dumbbells of stang rond schouderhoogte is houd je hem even vast en knijp je je biceps extra aan. Dit heeft een positief effect voor je focus (mind muscle connection) en spiergroei.
  4. Laat de dumbbell of stang vervolgens RUSTIG terugzakken. Je arm komt hierbij weer helemaal in gestrekte positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hammer curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Ik varieer zelf vaak met 1 hammer curl oefening en een normale dumbbell of barbell curl. Zo train je alle delen van je biceps en verleg je steeds de focus op een ander gevoel. Zoals jullie misschien wel weten train je je biceps ook mee tijdens een rug oefening. Het is daarom niet nodig om nog 4 extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De bicep oefening staat daarom aan het eind van mijn schema. Ik vind de hammer curl een een fijne oefening om wat zwaarder te pakken. Ik zou hem zelf rond 8-12 herhalingen uitvoeren.

Een vervangende oefening voor de hammer curl waarmee je de biceps heel erg gericht kunt trainen is de Incline dumbbell curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

Barbell curl

Vraag hier je persoonlijke schema aan