Pull up

De pull up is een zware maar daarom ook een zeer effectieve oefening om je brede rugspier te trainen. Je kan nog zo veel kilo’s naar beneden trekken bij een lat pull down, maar dat wil nog niet zeggen dat jij jezelf ook 10 keer kunt optrekken. Het vraagt veel van je lichaam en daarom is hij eigenlijk onmisbaar in een goed uitgebalanceerd trainingsschema.  

Specificaties van de Pull up

  • Hoofdspiergroep(en): Brede rugspier (latissimus dorsi)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, Schouders
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak de stang of handvatten met een bovenhandse grip vast.
  2. Plaats je handen niet al te breed, dit maakt de oefening alleen maar veel moeilijker. Daarnaast heeft het niet zo veel meerwaarde. Plaats je handen net iets breder dan je schouders.
  3. Ga hangen en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Houd je rug recht en kijk naar voren.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek jezelf omhoog tot je kin net boven de stang uitkomt.
  2. Tijdens het optrekken komen je ellebogen richting je zij.
  3. Maak het eventueel makkelijker door elastieken om de stang heen te hangen.
  4. Laat jezelf rustig naar beneden zakken als je aan het einde van de beweging bent gekomen. Vooral in de terugkomende (excentrische) richting kun je veel kracht winnen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De pull up is een compound oefening die je kan inzetten om aan de breedte en kracht van je rug te werken. Je kan iemand vragen die je mee omhoog helpt om je vervolgens zelfstandig te laten zakken. Ik begin mijn rug training vaak met een compound oefening zoals pull ups. Pak de stang vast op schouderbreedte en trek jezelf ontspannen op. De pull up kun je ook zwaarder uitvoeren. Hierbij bind je en riem om en hang je daar extra gewicht aan. Bij de pull up kun je prima een lagere rep range aanhouden. Ik ga vaak voor 5-10 herhalingen, waarbij ik wel extra gewicht gebruik.

Een vervangende oefening voor de pull up is de lat pull down.

pull up

Vraag hier je persoonlijke schema aan