Fit method

Verbeter je deadlift in 6 stappen

Deadlift

De oefening die ik vandaag ga behandelen staat onder andere aan de basis van een trainingsschema die iedere sporter met ervaring van +- 6 maanden of langer zou moeten doen. Vandaag heb ik het over de ‘deadlift’. Heb jij moeite met deze oefening? Lees dan snel verder en wie weet haal je iets uit de onderstaande tips.

Er is een reden dat personal trainers en fitness beoefenaars de deadlift beschouwen als de koning van alle oefeningen. Maar hoe komt dit eigenlijk? Er zijn maar weinig andere fitness oefeningen waarbij je zoveel spieren aanspreekt als bij de deadlift. Naast je Hamstrings, quadriceps (voorkant benen) en de bilspieren pak je ook je rug, kuiten, schouders en je core mee. Het is wel van groot belang dat je de oefening correct uitvoert! Het is een redelijk lastige oefening en je kan er ook zomaar een blessure mee oplopen.

Ik moet eerlijk zeggen dat het niet mijn favoriete oefening is maar ik weet wel dat hij veel positieve effecten met zich meebrengt. Mijn techniek wordt ook steeds beter en ik merk dat hij dan vanzelf een stuk leuker wordt. Zelf pak ik de deadlift mee op een ‘Legday’, echter zijn er ook genoeg mensen die hem bij hun rug training meepakken. Hieronder lees je een aantal belangrijke tips waardoor jouw techniek wellicht naar een hoger niveau kan worden gelift.

6 STAPPEN NAAR DE PERFECTE DEADLIFT

1. Houd je rug recht, Zorg ervoor dat je een natuurlijke ‘trotse’ houding aanneemt. Borst vooruit, rug en schouders gespannen en je navel licht ingetrokken. Zorg ervoor dat je je rug niet bol maakt maar ook zeker niet extreem hol trekt. Als je een meter voor je naar de grond kijkt dan creeer je vaak de juiste positie van je rug en zorgt ervoor dat je nek niet wordt overbelast. Als je omhoog kijkt, wordt je rug al snel hol getrokken en als je naar beneden (tussen je benen) kijk dan creëer je al snel een bolle rug

2. Beweeg je billen, Bij het deadliften moet je slim gebruik maken van je heupen. Je duwt het gewicht als het ware omhoog, laat je billen in de beginpositie nooit lager zakken dan je knieën. De juiste uitgangspositie is met je heupen ongeveer halfweg van je schouders en je knieën. Als je het gewicht van de grond hebt getild span je je bilspieren zo hard mogelijk aan (locken van het gewicht).

3. Trek niet aan de stang, zet je ellebogen op slot en houd altijd stevig contact met de stang. Gebruik eventueel de ‘mixed grip’ of straps voor een sterkere grip (mixed grips is één hand bovenhands en de ander onderhands). Probeer hier wel voorzichtig mee te zijn want als je heel zwaar gaat liften kan het zijn dat je bicep onder te grote druk komt te staan!

4. Zet je voeten stevig neer, plaats je voeten op heupbreedte en lichtjes naar buiten om zo de spanning op je knieën te verminderen. Natuurlijk zijn er ook Sumu deadlifts waarbij je je voeten wel verder uit elkaar zet maar ik heb het nu even over de conventionele deadlift. Mijn advies is om schoenen met platte zolen aan te trekken of het zonder schoenen te doen. Hierdoor heb je veel meer contact met de grond en je zal zien dat je dan meer gewicht kunt verplaatsen.

5. Focus op het wegduwen, zorg dat je jezelf vanuit je voeten afzet in plaats van het optillen van de stang. Je duwt jezelf als het ware van de grond.

6. Stang langs je lichaam, laat de stang zo dicht mogelijk langs je lichaam glijden bij zowel de concentrische als excentrische beweging. Als je boven je knieën bent dan laat je de stang langs je bovenbenen glijden en gooi je als je boven bent je heupen naar voren en span je je billen aan. Hoe dichter je de stang langs je lichaam laat gaan hoe minder kracht het jou kost en kun je dus gelijk een aantal kilo’s meer omhoog krijgen. Let op, je techniek en uitvoering is altijd nog veel belangrijker dan de kilo’s die jij van de grond kan krijgen.

Probeer het deadliften regelmatig af te wisselen met andere varianten zoals de sumo, rack, en stiffed leg deadlift. Zorg er voor dat je techniek goed is en laat het regelmatig door een mede sporter of fitness trainer checken. Zorg dat je in iedergeval één keer in de week deadlift en doe dit het liefst aan het begin van je training.

Heel veel succes en laat me weten of je er wat aan hebt gehad.

Vraag hier je persoonlijke schema aan