Dumbbell curl

De Dumbbell curl is een effectieve oefening om je biceps te trainen. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De dumbbell curl is een van de meest toegepaste biceps oefeningen. Je kan hem in veel verschillende manieren uitvoeren en hij is redelijk makkelijk uit te voeren. Het is echter wel zo dat deze oefening vaak veel te zwaar wordt uitgevoerd en dit is dan terug te zien in de techniek. In deze blog lees je hoe het wel moet.

Specificaties van de Dumbbell curl

  • Hoofdspiergroep(en): Biceps
  • Hulp spiergroep(en): Onderarmen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga staan of zitten en plaats je voeten op schouderbreedte. Je zou eventueel één voet voor kunnen plaatsen voor meer stabiliteit.
  2. Pak de dumbbells onderhands vast (handpalmen wijzen naar voren). Op het plaatje is de beginpositie anders. Hier beginnen ze als een hammer curl en eindigen ze met de handpalmen naar voren. Allebei is prima! De variant van het plaatje zie je ook meestal voorbij komen in de sportschool.
  3. Laat je armen langs je lichaam hangen en houd je bovenlichaam recht.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Curl de dumbbells tot schouderhoogte omhoog. Denk er ook aan dat je hem bij het omhoog curlen niet uit je rug haalt. Alleen je onderarmen moeten bewegen!
  2. Houd je ellebogen strak in je zij. Het is van groot belang dat deze niet mee naar voren bewegen. Je moet voorkomen dat het een halve dumbbell front raise gaat worden.
  3. Als de dumbbells rond schouderhoogte is houd je hem even vast en knijp je je biceps extra aan. Dit heeft een positief effect voor je focus en spiergroei.
  4. Laat de dumbbells vervolgens RUSTIG terugzakken. Je ziet vaak dat iemand veel moeite doet om hem naar boven te curlen maar hem daarna als een baksteen laat vallen. Juist bij het excentrische deel kun je de focus op de biceps leggen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De dumbbell curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Je gebruikt je biceps namelijk ook al tijdens alle rug oefeningen dus daarom is het niet nodig om nog heel veel extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De biceps oefening staat daarom aan het eind van mijn schema omdat ik altijd met compound oefeningen start. Ik vind de dumbbell curl geschikt om wat hoger in herhalingen te gaan zitten (10-15 reps).

Een vervangende oefening voor de dumbell curl waarmee je de biceps nog beter kunt isoleren is de dumbbell preacher curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

dumbbell curl

Vraag hier je persoonlijke schema aan