Dumbbell row

De dumbbell row is een goede compound oefening om de dikte van je bovenrug te trainen. Het is variatie op de barbell row, je kunt hier namelijk unilateraal en met meer coördinatie trainen. Je ziet deze oefening bijna nooit iemand doen. Als hij wel wordt gedaan dan is het vaak de one arm dumbbell row. Deze oefening kun je namelijk vaak wat zwaarder uitvoeren omdat je geen rekening hoeft te houden met je evenwicht.

Specificaties van de Dumbbell row

  • Hoofdspiergroep(en): Gehele rug (trapezius, erector spinae, latissimus dorsi)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, schouders, onderarmen
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je knieën zijn hierbij lichtjes gebogen.
  2. Pak twee dumbbells met een bovenhandse grip vast.
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je de dumbbells dicht bij je lichaam houd. De beginpositie van de dumbbells is net iets lager dan je knieën.
  4. Span je core stevig aan als jij lichaam naar voren kantelt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de dumbbells richting de zijkant van je heup.
  2. Je ellebogen komen langs je lichaam als je de dumbbells naar je toe trekt.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Je armen mogen hierbij bijna uitgestrekt zijn om je lats volledig uit te strekken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De dumbbell row is een compound oefening die je kan inzetten om aan je gehele rug te werken. Het is redelijk zware maar zeer goede row oefening. Ik moet eerlijk zeggen dat ik de chest supported row wel een stuk fijner vind dan deze. Hierbij ontloop je je onderrug en kun je een betere focus leggen op je bovenrug. Ik zou hem rond de 10-15 herhalingen doen.

dumbbell row

Vraag hier je persoonlijke schema aan