Peck deck

Peck deck
Dips
Machine shoulder press
Hack squat
Standing calf press
V-sit up
upright cable row
T-bar row
Straight arm pulldown
Side bends
Standing barbell curl
Cable side raise
Side bend machine
Shoulder press
Military press
Machine dips
Reverse lat pull down
Machine lat pull down
Overhead triceps extension
Pistol squat
One arm pulldown
Cable kickback
One arm dumbbell row
Dumbbell preacher curl
One arm cable curl
Chest press
Machine crunch
Incline chest press
Machine adductor
Dumbbell extension
Lying cable fly
Leg raise
Leg press
Leg extension
Leg curl
lat pull down
Leg pull in
Isolation curl
Incline sit up
Incline dumbbell curl
Incline bench press
Cable curl
Barbell (hammer) curl
Upright row
Hamstring fallout
Face pull
Dumbbell row
Dumbbell lunges
dumbbell squat
Dumbbell side raise
Dumbbell row
Dumbbell pullover
dumbbell fly
Dumbbell curl
Dumbbell press
Decline bench press
Machine row
Close grip pull up
Close grip lat pull down
Close grip dumbbell press
Chin up
Calf press
Seated barbell calf press
Triceps pushdown
Cable fly
Incline cable fly
Cable crunch
Barbell row
Barbell pullover
Barbell front raise
Ball lift
Back extension
Abductor machine
Squat
Ab roller
Flat bench press
Lat pull down
Rope pushdown
Skull crushers
Moutainclimbers

De peck deck oftewel machine fly is een fijne oefening om je borstspier te trainen. Je borst bestaat uit zowel uit de pectoralis major en minor en met de peck deck kun je deze beide geïsoleerd trainen. Voor deze oefening heb je wel een fitness apparaat nodig, heb je dit niet? Dan kun je er altijd voor kiezen om de dumbbell óf cable fly in je schema te zetten. Met deze oefeningen bereik je hetzelfde effect als de peck deck.

Specificaties van de Peck deck

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouders
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Stel het bankje zo in als op de foto (handvatten moeten ongeveer op het midden van de borst vallen)
  2. Plaats je voeten recht onder je knieën en plat op de grond.
  3. Druk vervolgens je rug stevig tegen de rugsteun.
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe, hierdoor drukt je borst zich naar voren.
  5. Pak de handvatten net onder schouderhoogte vast.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de hendels naar elkaar toe duwt.
  2. Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
  3. Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten.
  4. Breng de hendels vervolgens rustig terug (laat de gewichten niet op elkaar komen) en zet dan opnieuw een herhaling in.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening voor beginners omdat je lichaam door het apparaat in een veilige positie wordt gezet. Let er wel op dat je het gehele lichaam (buik, rug, benen, borst, armen etc.) op spanning zet om vervolgens de bovenstaande tips toe te passen. De Peck deck is een isolatie oefening en daarom zal ik hem zelf na de compound oefeningen (zoals: bench press, dumbbell press) plannen.Tijdens isolatie oefeningen zoals de peck deck is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden.

Meer inspiratie nodig om je borst training op te vullen? Bekijk hier ook een andere goede isolatie oefening voor de borst: De dumbbell fly.

 

peck deck

De (chest) Dip is een effectieve oefening om zowel je borst, triceps als voorkant schouders te trainen. Je kan de oefening eigenlijk op 2 manieren uitvoeren. Als je het bovenlichaam wat meer naar voren brengt dan leg je de nadruk meer op je borstspier. Wanneer je juist wat meer rechtop blijft dan leg je de nadruk meer op je triceps. Uiteraard gebruik je bij beide variaties zowel je borst als triceps. Wil je een soort gelijke oefening uitvoeren die iets makkelijker is? Kijk dan even naar de Machine dips.

Specificaties van de Peck deck

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Triceps, Schouders
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak de handvatten vast en breng je voeten van het plateau.
  2. Trek vervolgens je knieën in en strek je armen uit (geen gebogen ellebogen).
  3. Houd je gehele lichaam op spanning (core, bovenlichaam en onderlichaam)
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en laat je vervolgens rustig naar beneden zakken.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je ellebogen strak langs je lichaam.
  2. Laat je rustig zakken (tot dat je onderarm ongeveer 90 graden staat ten opzichte van je bovenarm), vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
  3. Let op dat je je schouders niet omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borst en triceps spieren leggen.
  4. Je kan hem eventueel op een apparaat uitvoeren waardoor je het makkelijker maakt (het apparaat helpt je namelijk wat mee met extra gewicht). Hoe lichter je het gewicht instelt hoe zwaarder hij wordt. Dit is precies andersom dan de rest van de apparaten. Ook kun je een spotter laten helpen door je aan je knieën omhoog te duwen.
  5. Als je hem juist lastiger wil maken dan kun je een extra gewicht om je middel knopen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening voor mensen die een extra goede prikkel aan de triceps of borst willen geven. De Dip is een hele complete oefening die veel spieren aanspreekt. Het is daarom wel een oefening die meer techniek vraagt dan bijvoorbeeld een rope pushdown. De Dips kun je prima aan het begin van je schema zetten om hem vervolgens aan te vullen met een isolatie oefening voor de triceps. De Dips kun je heel zwaar pakken op weinig reps of je kunt hem met je eigen lichaamsgewicht in een hogere rep range afwerken.

Meer inspiratie voor triceps oefeningen nodig? Check hier met welke oefeningen jij je triceps kan trainen.

dips

De Machine shoulder press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. Het is een vrij eenvoudige oefening omdat je gestuurd wordt door het apparaat. Persoonlijk ben ik meer een fan van losse oefeningen maar met deze variant kun je de bewegingsuitslag goed onder de knie krijgen. Wil je een soort gelijke oefening uitkiezen waarbij je niet op een apparaat zit? Kijk dan even naar de military press of shoulder press.

Specificaties van de Machine shoulder press

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders
  • Hulp spiergroep(en): Triceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Stel de zithoogte in.
  2. Controleer of je ellebogen lager staan dan de lijn van je schouders.
  3. Pak de handvatten vast (polsen recht onder je handen).
  4. Plaats je voeten plat op de grond.
  5. Houd je rug, hoofd en billen tegen het bankje.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je ellebogen naar buiten en strek je armen vervolgens uit.
  2. Zorg ervoor dat je je ellebogen aan het einde niet over strekt (op slot zet).
  3. Houd het gewicht even vast bovenin en laat hem dan weer rustig terugzakken.
  4. Tijdens de gehele beweging druk je je rug tegen de leuning, hierdoor komt je borst naar voren te staan.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Als je nog niet veel ervaring hebt met fitness dan kun je de shoulder machine press goed toepassen om je schouders te trainen. Over het algemeen schakel je daarna vanzelf over naar een shoulder press met dumbbells of een stang. Hierbij heb jij namelijk zelf controle over de bewegingsuitslag en word je niet gestuurd door een apparaat.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

Machine shoulder press

De hack squat is een apparaat/oefening die niet in iedere gym te vinden is. Je kunt de hack squat vergelijken met de normale squat maar toch is hij wat anders. Je staat namelijk wat vast op een plateau en spreekt hierdoor je coördinatie minder aan. De hack squat is een goede oefening om de focus te leggen op je quadriceps. Uiteraard helpen je hamstrings, billen en kuiten ook mee om de beweging tot stand te brengen.

Specificaties van de Hack squat

  • Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Ga met je rug tegen rugsteun aan staan.
  2. Breng je schouders onder de kussens.
  3. Plaats je voeten op op schouderbreedte en breng ze vervolgens iets naar buiten.
  4. Pak de handvatten vast en breng als je er klaar voor bent de veiligheidshendel eraf.
  5. Zorg ervoor dat je de knieën niet helemaal over strekt maar buig ze een klein beetje.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd tijdens de hele beweging contact met de rugsteun.
  2. Buig tot +- 90 graden. Dieper mag maar kijk even wat voor jou prettig aanvoelt. Het kan namelijk best zwaar zijn om weer omhoog te komen.
  3. Breng je knieën iets naar buiten en houd ten alle tijden controle over het gewicht
  4. Zet kracht vanuit je hakken en dus niet vanuit je tenen
  5. Hoe verder je naar voren gaat staan, des te meer kracht je uit je billen haalt.
  6. Denk aan je core. Je krijgt snel de neiging om deze te ontspannen omdat je toch in een soort apparaat staat.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hack squat is een mooie oefening om aanvullend werk voor de quadriceps te doen. Zelf vind ik het geen fijne oefening maar er zijn mensen die erbij zweren. Probeer zeker niet te zwaar te beginnen en probeer de techniek goed onder de knie te krijgen. Het is een hele pittige oefening die je zeker weten goed gaat voelen na je training. Als je echt wil verzuren dan zou ik een rep range van 12-15 aanhouden. Het zware werk kun je beter met een squat of deadlift verzetten.

Ben je opzoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.

Hack squat

standing calf press

v-sit up

Vraag hier je persoonlijke schema aan