Shoulder press

De Shoulder press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. De shoulder press vergt meer coördinatie dan de military press of machine shoulder press. Over het algemeen is hij wel wat makkelijker dan de military press en daarom kun je zowel in een beginners al gevorderd schema toevoegen. Het is een van mijn favoriete schouder oefeningen omdat je ze ook unilateraal (om en om) kunt trainen. Mijn voorkeur gaat naar de zittende variant omdat je dan meer controle hebt over de gewichten en er veel minder druk op je onderrug komt te staan.

Doe jij liever de Military press? Hier lees je hoe hij moet: Military press.

Specificaties van de Shoulder press

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders
  • Hulp spiergroep(en): Triceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak een bankje en stel de rugleuning op 90 graden ten opzichte van het zit gedeelte.
  2. Plaats je rug, billen en hoofd tegen de leuning van het bankje.
  3. Pak twee dumbbell waar je de oefening mee uit wilt voeren.
  4. Plaats de dumbbells op je bovenbenen
  5. Plaats je voeten plat op de grond.
  6. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog.
  7. Je ellebogen staan onder schouderhoogte en de dumbbells beginnen ongeveer op schouderhoogte.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je rug recht tijdens de hele beweging en plaats deze tegen het bankje aan (voorbeeld plaatje is zonder leuning).
  2. De polsen staan recht onder de dumbbells als je ze omhoog duwt en weer laat zakken.
  3. Je ellebogen wijzen tijdens de hele beweging naar buiten. Je kan ze wel voor je lichaam brengen alleen verleg je de nadruk dan meer naar de voorkant van je schouders.
  4. Duw de dumbbells uit tot boven je hoofd en laat ze net niet tegen elkaar aan komen.
  5. Breng je schouderbladen naar achteren en duw ze in de bank, hierdoor heb je een actieve en veilige positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik vind het een fijne oefening en daarom doe ik hem ook minimaal 1x per week. Ik doe hem in een rep range van 8-15 en hiermee train je de schouders effectief. In tegenstelling tot de military press zou ik deze iets lichter uitvoeren. Je kunt de vergelijking maken tussen het bankdrukken en de dumbbell chest press. Met bankdrukken pak je ook meer gewicht.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

shoulder press

Vraag hier je persoonlijke schema aan