Chest supported rows

De chest supported row is een fijne oefening om de dikte van je bovenrug geïsoleerd te trainen. Het bankje zorgt er namelijk voor dat je vrijwel niet kunt smokkelen. Het is variatie op alle andere rows en deze is een van mijn favorieten! je kunt hem namelijk ook unilateraal uitvoeren waardoor je echt gericht kunt trainen. 

Specificaties van de Dumbell row

  • Hoofdspiergroep(en): Rug (trapezius, latisimus dorsi)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, schouders
  • Type oefening: Isolatie/compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga met je borst tegen een incline bankje aan liggen. Je stelt het bankje ongeveer in op de hoogte die je ook toepast bij de incline dumbbell press (zie foto).
  2. Pak twee dumbbells met een bovenhandse grip vast.
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je de dumbbells naast het bankje naar beneden hangen.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de dumbbells langs het bankje omhoog. Op het plaatje worden ze opzij getrokken maar zelf vind ik dit niet prettig.
  2. Je ellebogen komen langs je lichaam als je de dumbbells naar je toe trekt. Op het plaatje wordt dit dus anders weergegeven.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Je armen mogen hierbij bijna uitgestrekt zijn om je lats volledig uit te strekken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De chest supported row is een super fijne oefening die je in je schema kunt zetten om met een betere focus je rug te trainen. Je hebt namelijk volledig controle over de dumbbells en hoeft je niet druk te maken over je onderrug. Ik doe deze oefening soms in een lagere rep range van 6-8 herhalingen maar je kunt hem ook prima uitvoeren op 10-12 herhalingen.

Wil jij een soort gelijke oefening doen waar je jouw core wat meer moet gebruiken? Bekijk hier de T-bar row.

dumbbell row

Vraag hier je persoonlijke schema aan