Cable side raise

De Cable side raise is van de beste oefeningen om met een constante belasting de zijkant van je schouders te trainen. Je bouwt de dikte van de zijkant op en dit is iets wat veel mensen willen. De zijkant van je schouders wordt veel minder vaak meegetraind bij andere oefeningen en daarom is het belangrijk dat deze los wordt getraind. Bij het bankdrukken pak je bijvoorbeeld de voorkant van je schouders mee. Ik train minimaal 2 keer per week de zijkant van mijn schouders. Op het plaatje zie je dat de oefening met 2 kabels wordt uitgevoerdJe kunt er ook voor kiezen om hem unilateraal te doen om nog net wat meer focus op de spier te leggen (om en om). 

Doe jij liever de Side raise met dumbbells? Hier lees je hoe hij moet: Dumbbell side raise.

Specificaties van de Cable side raise

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders
  • Hulp spiergroep(en): Geen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginners

Start positie

  1. Pak de kabel bovenhands vast en breng hem vervolgens op spanning
  2. Houd de kabel hangen lang je heup.
  3. Plaats je voeten plat op de grond en zorg dat je bovenlichaam in een rechte lijn zit.
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe om de zijkant van je schouders extra te activeren.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Breng de kabel(s) in één lijn met je lichaam opzij, je ellebogen mogen hierbij een klein beetje gebogen zijn.
  2. Het is belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven.
  3. Breng je pink aan het einde omhoog om de extra contractie in de schouder spier te krijgen.
  4. Breng de kabels gecontroleerd omhoog en naar beneden. Zowel in het concentrische als excentrische deel is het belangrijk om controle te hebben over het gewicht.
  5. Laat je schouders een beetje hangen, als je je schouders te veel optrekt dan kan het zijn dat je last gaat krijgen van je nek.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Als ik de side raise met dumbbells zat ben dan voeg ik deze in om net weer een nieuwe prikkel te krijgen. Ik vind deze oefening veel zwaarder omdat je constant op spanning staat. In principe hoef je de voorkant van je schouders niet extra te isoleren en daarom kun je beter 2 variaties van de side raise doen. Ik doe hem in wat hogere rep range, ongeveer 12 tot 20 herhalingen. Alle isolatie oefeningen kun je over het algemeen wat hoger in herhalingen zetten.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

cable side raise

Vraag hier je persoonlijke schema aan