Dumbbell side raise

De Dumbbell side raise is mijn favoriete schouder oefening. Je bouwt de dikte van de zijkant op en dit is iets wat veel mensen willen. De zijkant van je schouders wordt veel minder vaak meegetraind bij andere oefeningen en daarom is het belangrijk dat deze los wordt getraind. Bij het bankdrukken pak je bijvoorbeeld de voorkant van je schouders mee. Ik train minimaal 2 keer per week de zijkant van mijn schouders. Je kunt er ook voor kiezen om hem unilateraal te doen om nog net wat meer focus op de spier te leggen (om en om). 

Doe jij liever de Side raise met kabels? Hier lees je hoe hij moet: Cable side raise.

Specificaties van de Dumbbell side raise

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders
  • Hulp spiergroep(en): Geen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginners

Start positie

  1. Bij zowel de staande als zittende variant is het belangrijk dat je je bovenlichaam recht te houden.
  2. Houd de dumbbells met een bovenhandse grip vast en laat ze langs je lichaam hangen.
  3. Plaats je voeten plat op de grond.
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe om de zijkant van je schouders extra te activeren.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Breng de dumbbells in één lijn met je lichaam opzij, je ellebogen mogen hierbij een klein beetje gebogen zijn.
  2. Het is belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven.
  3. Breng je pink aan het einde omhoog om de extra contractie in de schouder spier te krijgen.
  4. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog en naar beneden. Zowel in het concentrische als excentrische deel is het belangrijk om controle te hebben over het gewicht.
  5. Laat je ego even liggen en kies niet een gewicht waarmee je de oefening niet uit kunt voeren.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik vind het een fijne oefening en daarom doe ik hem ook minimaal 2x per week. In principe hoef je de voorkant van je schouders niet extra te isoleren en daarom kun je beter 2 variaties van de side raise doen. Ik doe hem in wat hogere rep range, ongeveer 12 tot 20 herhalingen. Alle isolatie oefeningen kun je over het algemeen wat hoger in herhalingen zetten.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

side raise

Vraag hier je persoonlijke schema aan