Fit method

Bulken en Cutten

Bulken en Cutten

Bulken en cutten, twee bekende termen vanuit de fitness wereld. Veel krachtsporters trainen namelijk in deze twee fases, ook wel de bulkfase en cutfase. In de bulkfase leg je de focus op het opbouwen van je spiermassa en zal jij je calorie inname moeten verhogen. In de cut fase ligt de focus echter op het verlagen van je vetpercentage. Het doel met cutten is om droger te worden en tegelijkertijd zo veel mogelijk spiermassa van de bulkfase te behouden. In de cutfase eet je dus ook minder calorieën als in de bulk fase.

Maar hoe werkt dit nou en is dit voor iedere sporter weggelegd?

Als krachtsporter werk je toe naar een ‘beter’ lichaam. Een veel gehoord doel ziet er als volgt uit: Zo veel mogelijk spiermassa opbouwen en dit uiteindelijk naar voren laten komen met een zo laag mogelijk vetpercentage. Je spieren komen namelijk beter naar voren als je vetpercentage omlaag wordt gebracht. Om uiteindelijk tot dit punt te geraken moet je dus goed voor ogen hebben wanneer je gaat bulken en cutten. Over het algemeen is de zomer een populaire periode om te gaan cutten en de winterperiode wordt als bulkperiode gezien. Uiteraard hangt dit helemaal af van je doelen, je kan namelijk ook een fitness wedstrijd hebben in november en dan moet je het juist omdraaien.

Hoe gaat het precies in zijn werk met het bulken en cutten?

Het is lijkt zo makkelijk gezegd maar er komt natuurlijk een hoop bij kijken. De twee periodes ‘bulken en cutten’ bevatten namelijk een aantal onoverkomelijke tegenstellingen. Voor het opbouwen van spiermassa is een calorieoverschot nodig, dit leidt echter wel tot iets meer vetopslag. Het is achterhaald om in je bulk 1000 calorieën boven je onderhoud te gaan eten. Je kan dit beter rustig opbouwen met 250 tot maximaal 500 calorieën boven je onderhoud. In de ideale situatie kun je ongeveer 1 kilo spiermassa opbouwen in één maand (bij beginners kan dit wat sneller gaan). Uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je het verschil ziet in de spiegel en zal ik de focus minder leggen op de weegschaal.

Als je eenmaal je streefdoel hebt behaald kun je verdergaan met de cut. In deze fase probeer je de hoeveelheid spiermassa vast te houden maar het vetpercentage te laten droppen. Hierbij is het ook weer belangrijk dat het niet te snel gaat! Als je te snel in lichaamsgewicht omlaag gaat heeft dit een negatieve invloed op het behoud van je spiermassa. Als je op een gezonde manier het cut proces in gaat dan kun je +- 0,5 tot max 1 kilo per week afvallen.

Bulken

In de bulkfase wordt er over het algemeen maar één doel nagestreefd. Namelijk, het aankomen in gewicht en dan hopen we natuurlijk dat dit spiermassa is. Tijdens het bulken breng je de calorie inname omhoog en train je meestal wat zwaarder. Dit alles met als doel: spiermassa (hypertrofie) en kracht te ontwikkelen. Zoals ik hierboven al heb vermeld is het niet verstandig om maar alles te eten wat los en vast zit. Je kan beter een plan voor jezelf opstellen waaraan jij je aan een bepaald aantal calorieën moet komen. Maar hoe doe je dit dan?

Macro nutriënten

Ik ben van mening dat de macro nutriënten als uitgangspunt kunnen worden genomen maar niet het aller belangrijkste zijn. Het gaat uiteindelijk allemaal het aantal calorieën die je eet. Die moeten passend zijn. Als jij van jezelf weet dat je niet zo dol bent op koolhydraat rijke producten maar graag wat hoger zit in je eiwitten of vetten. Dan ga ik jou niet vertellen dat je per sé op deze verhoudingen moet gaan eten. Het belangrijkste is dat jij je nieuwe levensstijl vol kan houden en het aantal calorieën aantikt wat als doel is gesteld. Wij gaan meestal uit van minimaal 1 keer je lichaamsgewicht aan vetten, 1,5-2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten en de rest wordt opgevuld met koolhydraten. Als de koolhydraten hierbij veel te hoog uitkomen dan kun je de vetten iets verhogen.

Geef het nieuwe plan even de kans om het te laten werken. Zo niet? Pas het aan en bekijk of het nu wel werkt. Mocht je ondersteuning willen hebben in dit proces dan kun je hier altijd je persoonlijke voedingsschema of macro nutriënten aanvragen.

Hoe zit het dan met clean bulken?

Clean Bulken wordt omschreven als een methode waarbij je spiermassa wil ontwikkelen en daarbij zo min mogelijk vet wil aanzetten. Eigenlijk is dit best vreemd want wie wil er tijdens het gewone bulken wel veel vet aanzetten? Dit moet er uiteindelijk allemaal weer af right? Ik zelf zie dus niet echt een verschil en mij lijkt het altijd beter om iets rustig op te bouwen. Bij clean bulken ga je ongeveer 10% boven op je onderhoud zitten en bij ‘normaal’ bulken houd je 15/20% aan.

Hierbij zou ik je ook weer als tip mee willen geven, track je progressie in de spiegel en zo nodig op de weegschaal. De ene persoon komt ook net wat makkelijker aan dan de andere persoon. Ik zelf eet nu al geruime tijd op 3900 calorieën en ik stijg nauwelijks in gewicht. Misschien zou iemand anders met dezelfde statistieken flink omhoog schieten als hij dit aan zou houden. Ga je dus te snel omhoog in gewicht? Dan is de kans groot dat hier ook een hoger vetpercentage bij komt kijken aan het einde van de rit. Geduld is een schone zaak zullen we maar zeggen.

Trainen tijdens het bulken

Toch is niet alleen het ‘dieet’ belangrijk, ook het trainingsprogramma is van groot belang. Veel eten betekend dat je vaak ook wat meer kilo’s kan liften. Je zal je dus in je bulk ook wat sneller progressie kunnen boeken in je trainingsvolume en intensiteit. Ik vind het zelf prettig om zowel wat zwaardere setjes (4-8 hh) als wat ‘lichtere’ setjes (8-15 hh) te doen. Uiteraard train je bij beide setjes zwaar maar het is een hele andere soort belasting. De eerste oefeningen van de training zitten vaak in de lagere rep range. Denk hierbij aan de squat, bench press en deadlift. Het aanvullende werk ligt vaak wat hoger in het aantal herhalingen. Hierbij kun je denken aan een dumbell press, leg press of side raise.

Er wordt heel veel gespeculeerd over wat nou het beste werkt. Ik denk dat variatie in herhalingen en het regelmatig verhogen van de volume/intensiteit een positieve bijdrage heeft aan het aanzetten van spiergroei. Zorg er ieder geval voor dat minimaal 2-3x in de week traint en hierbij je spiergroepen 2 keer in de week belast. In de onderstaande afbeelding wordt er vanuit gegaan dat je ongeveer tussen de 12-24 setjes voor je borstspier PER WEEK moet zitten om hypertrofie te creëren. De warming-up setjes tellen hierbij niet mee;). Dit kun je dus verdelen over 2, 3, 4 of zelfs 5/6 trainingen. Ik vind het zelf prettig om het over 2 á 3 trainingen te verdelen.

Cutten

Het woord ‘cutten’ zegt het eigenlijk al meteen, je wil iets van je lichaam af halen. In dit geval gaat het over je lichaamsvet. Het doel is om je vetpercentage te verlagen om zo droger te worden. Dit bereik je door een calorietekort voor een bepaalde periode vast te houden. Een calorietekort houdt in dat je inname van calorieën lager ligt dan wat ons lichaam nodig heeft om op het gewicht te blijven (onderhoud). Je kunt dit ten eerste bereiken door een voedingsplan op te stellen. Bepaal je behoefte en bereken hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten hierbij passen. Tijdens het cutten liggen je eiwitten vaak wat hoger omdat dit het behoud van je spiermassa stimuleert.

Zorg dat er een goede balans zit in je voeding en de trainingen, bouw het langzaam af en doe het niet overhaast. Het is niet goed om in een hele korte tijd veel gewicht te verliezen. Tijdens het cutten worden de zelfde grammen per lichaamsgewicht aangehouden als eerder bij het bulken. Echter kun je hierbij je koolhydraten iets verlagen (40-50%). Vervolgens kun je de eiwitten iets verhogen om je spiermassa zo vast te houden.

Als je voeding op orde is kan er nu een switch worden gemaakt in het trainingsprogramma. Omdat je minder eet dan dat je lichaam nodig heeft heb je waarschijnlijk wat minder energie. Je spieren bevatten minder glycogeen en hierdoor kun je minder zwaar trainen als dat je de bulk zou kunnen doen. Als dit het geval is kun je de herhalingen iets omhoog brengen en wellicht een beetje extra cardio toevoegen om het proces net wat sneller te laten verlopen.

In de onderstaande tabel staat een korte samenvatting van het bulken en cutten. Dit zijn percentages en hoeven niet per definitie voor jou te werken. Heel veel succes en als er vragen zijn dan horen wij dit graag van jullie.

Interesse in een op maat gemaakt schema? Mail naar info@dutch4health.nl.

Bulken en Cutten

Bulken en Cutten

Vraag hier je persoonlijke schema aan