Tips voor een betere conditie

Hoe verbeter je je conditie?

Wanneer mensen spreken over het ‘verbeteren van de conditie’ – hebben ze het vaak over het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Maar is dit eigenlijk wel de betekenis van het woordje ‘conditie’? Vandaag bespreken wij dit woordje en geven wij tips voor het verbeteren van de (algemene) conditie.

De Conditie

Wanneer er gesproken wordt over de ‘conditie’, bedoelen de meeste mensen hier het uithoudingsvermogen mee. Officieel is dit niet de betekenis van het woordje ‘conditie’. Volgens het woordenboek is de conditie ‘de lichamelijke gesteldheid van een individu’Dit betekend dus dat het gaat om de algemene, lichamelijke gezondheid. Niet per sé het uithoudingsvermogen.

Wanneer je dus je algehele conditie wil verbeteren, zul je naast het verbeteren van je uithoudingsvermogen – ook andere zaken moeten aanpakken. Bijvoorbeeld je voedingspatroon, of het creëren van meer spierkracht, meer flexibiliteit of meer bewegen in het algemeen.

Maar hoe verbeter je de conditie dan?

Het verbeteren van je lichamelijke conditie kan gedaan worden in kleine stapjes. Zo kun je het best:

  1. Gezonder gaan eten. Maak bewustere keuzes betreft je voedingspatroon. Neem in plaats van een zakje chips, een stuk fruit. Kies voor volkoren producten, groentes, fruit & eiwit rijke producten zoals kwark of yoghurt. Elke dag een handje noten erbij en je hebt een mooi gezond en volledig voedingspatroon te pakken!
  2. Beweeg meer. Dit betekend niet dat je aan de gewichten moet gaan hangen in de sportschool, elke dag 30-45 minuten wandelen of wat vaker de fiets nemen in plaats van de auto is bijvoorbeeld ook al hartstikke goed! Hierdoor ga je je snel fitter en vitaler voelen & het is ook nog eens goed voor je gewrichten en spieren.
  3. Werk aan je spierkracht én je uithoudingsvermogen. Hoewel ik zelf ook graag lid ben van #teamnocardio, is de combinatie van kracht training en cardio training wel heel belangrijk voor de algehele conditie. Door middel van kracht training maak je alle spieren een stuk sterker en merk je dat bepaalde activiteiten in het dagelijks leven een stuk makkelijker gaan, zoals kratjes optillen of iets uitvoeren boven je hoofd. Daarnaast helpt het trainen van je uithoudingsvermogen weer om de longcapaciteit te verbeteren & om te voorkomen dat je niet hijgend boven aan de trap staat! De combinatie is dus een echte win-win.
  4. Flexibiliteitstraining. Naast het trainen van je spierkracht en je uithoudingsvermogen, is het ook heel belangrijk om je spieren te blijven oprekken. Doe dit zorgvuldig en zorg dat je spieren goed opgewarmd zijn om blessures te voorkomen! Door je flexibiliteit te trainen, zorg je er voor dat je spieren niet kort en stug herstellen na het doen van krachttraining. Begin rustig en bouw het stretchen wekelijks iets uit.
  5. Neem je rust. Hoewel lichamelijke gezondheid heel belangrijk is, is het ook heel belangrijk om mentaal ook gezond te zijn. Neem dus voldoende rust! Niet alleen op het gebied van sport, maar gun jezelf ook een lekker avondje op de bank, een dagje naar de sauna of een heerlijke wandeling bij mooi weer. Denk aan jezelf!

Het verbeteren van je uithoudingsvermogen

Om je spierkracht te verbeteren, moet je aan krachttraining doen. Om je flexibiliteit te verbeteren, zul je vaker moeten stretchen. Maar hoe verbeter je nu het beste je uithoudingsvermogen?

Interval training.

Hoewel duurtraining (langdurig op één tempo cardio training uitvoeren) prima werkt als cardio training, is interval training net ietsje effectiever om aan je uithoudingsvermogen te werken. Bij interval training, bouw je je training eigenlijk op in delen.

Als voorbeeldje; je gaat hardlopen. Je bouwt je training als volgt op: 200 sprint, 200 meter wandelen, 400 meter sprint, 400 meter wandelen, 600 meter sprint, 600 meter wandelen, 800 meter sprint, 800 meter wandelen. Of 60 seconden hardlopen, 30 seconden wandelen (herhaal gedurende 20 minuten).

Door iedere keer opnieuw te moeten ‘opstarten’, is je lichaam een stuk meer bezig met de juiste manier van ademhalen en ondertussen dus ook met het vergoten van je longcapaciteit. Je merkt dat het controleren van je ademhaling steeds makkelijker gaat en dat je meer controle krijgt over je hartslag. Hierdoor wordt duurtraining ook een stuk makkelijker. Die 5KM kun je dus prima in één keer uitlopen!

Tabata

Ook tabata is een hele goeie manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Er zijn verschillende vormen van tabata – maar dit is hoe ik het altijd doe:

  • 20 seconden werk tijd. Hierbij kun je denken aan fietsen, op de cross trainer, jump lunges, jump squats, box jumps, jumping jacks, high knees, touwtje springen – alles waarbij je hartslag flink omhoog gaat.
  • 10 seconden rust. In deze 10 seconden mag je dus gewoon even rustig op adem komen en hoef je geen activiteit uit te voeren. Lekker stil staan dus!
  • Herhaal dit 8 keer. Dit staat gelijk aan 4 minuten. 1 tabata, is dus 4 minuten lang.
  • Tabata uitbreiden? Dit kan! Je kunt deze 8 rondes/4 minuten namelijk zo vaak herhalen als je wilt. Ik herhaal deze 4 minuten vaak 2 of 3 keer en ik kies er voor om elke 4 minuten iets anders te doen. Bijvoorbeeld ronde 1 touwtje springen, ronde 2 jump lunges, ronde 3 high knee’s.

Conclusie:

Wanneer je wilt werken aan je conditie, is het niet alleen belangrijk dat je je uithoudingsvermogen aan pakt. Ook spierkracht, flexibiliteit, mentale gezondheid & gezonde voeding spelen hierbij een rol. Eet gezond, beweeg zo veel je kunt en denk ook aan je mentale EN lichamelijke rust. Je zult snel merken dat je lichamelijke gesteldheid met sprongen vooruit gaat!

Hulp nodig door middel van een gepersonaliseerd voeding- en/of trainingsschema? Stuur een mailtje naar info@dutch4health.nl

Liefs, Carmen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan