Close grip dumbbell press

De close grip dumbbell press is een super effectieve oefening om je borstspier, voorkant schouders en triceps te trainen. Het is dan ook een van de populairste variant van de normale dumbbell chest press. De close grip variant kan ook minder zwaar worden uitgevoerd omdat je meer kracht uit je triceps moet halen. Je kan het vergelijken met een normale bench press en de close grip variant.

Specificaties van de Close grip dumbbell press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouderstriceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Zoek een setje dumbbells waarmee je de oefening uit wilt gaan voeren.
  2. Zet de dumbbells op je knieën en breng ze tegelijkertijd omhoog terwijl jij op het bankje gaat liggen.
  3. De dumbbells breng je boven je borst (handpalmen naar binnen).
  4. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
  5. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de dumbbells.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Laat de dumbbells naar beneden zakken (ellebogen komen richting je zij) en stop op het moment waarbij je ellebogen op dezelfde hoogte van het bankje komen (zie plaatje).
  2. Duw de dumbbells weer naar boven en stop op het moment waarbij de dumbbells recht boven je borst eindigen.
  3. Span je borstspieren extra aan op het moment dat je de dumbbells weer boven je uit hebt geduwd. Deze variant legt de nadruk iets meer op de binnenkant van de borstspier.
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de dumbbells plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De close grip dumbbell press is een compound oefening die je kan inzetten om wat meer focus te leggen op de triceps en binnenkant van de borstspier. Deze variant voer ik lichter uit en daarom doe ik ook meer herhalingen. Ik kom meestal rond de 12 a 15 herhalingen uit.

Een vervangende oefening voor de close grip dumbbell press is de incline dumbbell press. Hierbij leg je de focus meer op de bovenkant van de borstspier.

close grip dumbbell press

Vraag hier je persoonlijke schema aan